Perut · Beban tubuh
Leg Raise Memutar
Twisted leg raise adalah gerakan core dengan berat badan yang menggabungkan angkatan kaki tradisional dengan kontrol rotasi pinggul. Gerakan ini menargetkan otot perut rectus abdominis dan otot miring (obliques), menjadikannya tambahan yang menantang di akhir sesi latihan core atau seluruh tubuh.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas ke arah langit-langit.
- Turunkan kaki ke satu sisi secara terkontrol dengan kedua kaki tetap rapat.
- Angkat kembali ke tengah, lalu turunkan ke sisi sebaliknya.
- Jaga kedua bahu tetap menempel di lantai sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Membiarkan bahu atau punggung atas terangkat dari lantai akan mengalihkan ketegangan dari otot miring dan membuat batang tubuh tidak stabil.
- Menurunkan kaki dengan cepat menggunakan momentum akan mengurangi waktu di bawah ketegangan dan membebani punggung bawah.
- Menekuk lutut atau membiarkan kaki terpisah akan memperpendek lengan tuas dan mengurangi keterlibatan otot core.
Tips
- Tekan tanganmu dengan kuat ke lantai untuk menjaga stabilitas tubuh bagian atas selama gerakan berlangsung.
- Turunkan kaki ke samping hanya sejauh yang kamu bisa sambil menjaga kedua tulang belikat tetap menempel penuh pada matras.
- Buang napas dengan kuat saat kamu membawa kaki kembali ke posisi tengah vertikal.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 10 hingga 16 repetisi (5 hingga 8 per sisi) dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan dan kontrol otot core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh twisted leg raise?
Latihan ini terutama menargetkan bagian bawah rektus abdominis serta otot oblik internal dan eksternal, dengan keterlibatan sekunder dari fleksor pinggul.
Apakah twisted leg raise aman untuk sakit punggung bawah?
Beban rotasi dapat mengiritasi punggung bawah yang sensitif, jadi kurangi rentang gerak atau berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika muncul rasa sakit.
