Bauch · Eigengewicht
Beinheben mit Drehung
Das Twisted Leg Raise ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die klassisches Beinheben mit kontrollierter Hüftrotation kombiniert. Sie trainiert den geraden Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln und ist eine anspruchsvolle Ergänzung für das Ende deines Core- oder Ganzkörpertrainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
- Hebe die gestreckten Beine senkrecht nach oben.
- Senke die geschlossenen Beine kontrolliert zu einer Seite ab.
- Hebe sie zurück zur Mitte und senke sie dann zur anderen Seite.
- Die Schultern bleiben die ganze Zeit am Boden.
Häufige Fehler
- Wenn sich die Schultern oder der obere Rücken vom Boden lösen, verlagert sich die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln weg und der Rumpf wird instabil.
- Das schnelle Absenken der Beine durch Schwung verringert die Zeit unter Spannung und belastet den unteren Rücken.
- Das Beugen der Knie oder das Auseinandergehen der Füße verkürzt den Hebelarm und schwächt die Rumpfaktivierung.
Tipps
- Drücke deine Hände fest in den Boden, um die Stabilität des Oberkörpers während der gesamten Bewegung zu gewährleisten.
- Senke deine Beine nur so weit zur Seite ab, wie du beide Schulterblätter vollständig auf der Matte halten kannst.
- Atme kräftig aus, während du deine Beine zurück in die vertikale Ausgangsposition bringst.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 10 bis 16 Wiederholungen (5 bis 8 pro Seite) mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Core-Ausdauer und Kontrolle aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
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Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Twisted Leg Raise trainiert?
Die Übung trainiert primär den unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, mit sekundärer Beteiligung der Hüftbeuger.
Ist das Twisted Leg Raise sicher bei Schmerzen im unteren Rücken?
Die Rotationsbelastung kann einen empfindlichen unteren Rücken reizen. Reduzieren Sie daher den Bewegungsumfang oder hören Sie bei Schmerzen auf und konsultieren Sie einen Fachmann.
