Fessiers · Poids du corps

Pont Ischio-Jambiers

Le pont pour ischio-jambiers est un exercice d'isolation au poids du corps conçu pour renforcer la chaîne postérieure, en ciblant principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne bien comme exercice d'activation à l'échauffement ou comme finisher à répétitions élevées lors de ta séance jambes.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, près des fessiers.
Pose les bras le long du corps.
Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner les épaules et les genoux.
Contracte les fessiers et les ischio-jambiers en haut.
Redescends le bassin en contrôlant.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos au sommet déplace la tension loin des ischio-jambiers et fatigue la colonne lombaire.
Décoller les talons du sol transfère la charge de travail vers les quadriceps et réduit l'activation des ischio-jambiers.
Se précipiter pendant le mouvement t'empêche d'obtenir une contraction complète et contrôlée à l'extension maximale.

Conseils

Pousse fermement sur tes talons pour maximiser le recrutement de l'arrière de tes cuisses.
Maintiens la position haute pendant une à deux secondes pour assurer un engagement complet des fessiers et des ischio-jambiers avant de redescendre.
Pour augmenter encore plus le recrutement des ischio-jambiers, place tes pieds un peu plus loin de tes hanches tout en gardant le mouvement contrôlé.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Quelle est la différence avec un pont fessier classique ?

En poussant uniquement sur les talons ou en plaçant les pieds un peu plus loin, vous forcez les ischio-jambiers à travailler davantage pour stabiliser et étendre les hanches.

Le hamstring bridge est-il sans danger si j'ai des problèmes de dos ?

C'est généralement sans danger pour le dos si vous gardez le bassin neutre, mais si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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