Fessiers · Poids du corps

Donkey Kick Basique vers Croisé

Le donkey kick basique vers croisé est un exercice d'isolation au poids du corps combinant extension de hanche et adduction croisée pour solliciter les fessiers sur plusieurs plans. Il convient à tous les niveaux et fonctionne aussi bien en échauffement pour activer les muscles avant un travail du bas du corps qu'en exercice de finition pour brûler les muscles.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Genou plié à 90 degrés, monte une jambe derrière toi jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, c'est le mouvement de base.
De là, croise cette jambe vers le côté opposé en gardant le genou plié.
Reviens au centre puis repose la jambe.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Creuser le bas du dos pendant le mouvement sollicite les lombaires et réduit la tension sur les fessiers.
Pivoter ou ouvrir les hanches sur le côté pendant la phase croisée déstabilise le tronc et diminue l'isolation des fessiers.
Tendre le genou pendant le mouvement modifie la biomécanique et déplace la charge sur les ischio-jambiers.

Conseils

Gainez votre sangle abdominale en continu pour garder une colonne vertébrale neutre et éviter que le bassin ne bascule.
Marquez une pause d'une seconde au sommet du kick et du croisé pour maximiser la contraction.
Appuyez fermement sur vos deux mains pour répartir le poids uniformément et éviter de pencher vers la jambe d'appui.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie.

Muscles sollicités

Donkey Kick Basique vers Croisé: fessiers

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est sans danger tant que la sangle abdominale reste contractée et que le dos ne se cambre pas pendant le mouvement. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Comment rendre cet exercice plus difficile à la maison ?

Vous pouvez ajouter de la résistance en plaçant une mini-bande au-dessus de vos genoux ou en serrant un haltère léger dans le creux derrière votre genou.

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