Fessiers · Poids du corps

Pont avec Élévation de Jambe Alternée

Le pont avec levée de jambe alternée est un exercice au poids du corps qui sollicite la force des fessiers et la stabilité pelvienne en alternant l'appui sur une seule jambe. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers lors de l'échauffement ou comme accessoire pour le tronc et les hanches dans la routine principale.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
Monte le bassin en pont en serrant les fessiers.
En gardant le pont, décolle un pied du sol et tends cette jambe.
Marque un temps d'arrêt, puis repose le pied.
Monte l'autre jambe et recommence.
Continue en alternant, bassin haut et stable.

Erreurs courantes

Laisser tomber ou faire pivoter les hanches lorsqu'un pied se soulève réduit l'activation des fessiers et sollicite le bas du dos.
Cambrer excessivement le bas du dos au lieu d'effectuer une extension complète des hanches déplace la tension loin des fessiers.
Effectuer le mouvement trop rapidement en utilisant l'élan supprime la demande de stabilisation sur la jambe d'appui.
Pousser sur les orteils plutôt que sur le talon déplace la charge de travail des fessiers vers les quadriceps.

Conseils

Garde tes hanches bien droites tout au long de la série, comme si tu équilibrais un verre d'eau sur ton bassin.
Pousse sur le talon du pied au sol pour obtenir une contraction complète du fessier sollicité.
Maintiens la position de la jambe tendue pendant une courte pause d'une seconde avant de revenir pour assurer un contrôle total.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer la stabilité et l'endurance.

Muscles sollicités

Pont avec Élévation de Jambe Alternée: fessiers

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Questions

Quels muscles cet exercice cible-t-il ?

Il cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, tandis que les abdominaux et le moyen fessier travaillent pour stabiliser le bassin.

Que dois-je faire si je ressens une tension dans le bas du dos ?

Vérifiez que vos abdominaux sont bien contractés et abaissez légèrement vos hanches. Si la douleur persiste, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

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