Fessiers · Poids du corps

Pont en Table avec Pulsations

Le table top bridge pulse est un mouvement au poids du corps conçu pour isoler les fessiers et les ischio-jambiers grâce à une tension continue en position de table inversée. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne mieux comme exercice d'activation des fessiers pendant l'échauffement ou comme brûlage à répétitions élevées à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Pars à quatre pattes, puis monte le bassin en position de table inversée, genoux fléchis à 90 degrés.
Le corps doit former un plateau bien plat, épaules à l'aplomb des poignets et bassin à l'aplomb des genoux.
De là, fais de petits rebonds en descendant et remontant légèrement le bassin.
Garde une tension constante dans les fessiers et les ischio-jambiers.
Conserve la forme de table pendant toute la série.

Erreurs courantes

Hyperextension du bas du dos au lieu de pivoter au niveau des hanches, ce qui déplace la tension vers les lombaires.
S'affaisser dans les épaules, ce qui compromet la stabilité du haut du corps et surcharge les poignets.
Effectuer des impulsions avec une amplitude trop grande, ce qui supprime la brûlure constante dans les muscles ciblés.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur ou s'écarter vers l'extérieur, ce qui désaligne les articulations et réduit l'engagement des fessiers.

Conseils

Pousse principalement sur tes talons pour maximiser le recrutement des fessiers tout en gardant tes orteils légèrement au sol.
Garde tes doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur pour répartir confortablement ton poids sur tes paumes.
Maintiens un cou neutre en regardant légèrement vers le haut et l'avant plutôt que de laisser ta tête tomber en arrière.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 20 à 30 impulsions ou travaille pendant 30 à 45 secondes par série. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les tours.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Quels muscles sont sollicités lors du table top bridge pulse ?

Le grand fessier est la cible principale, tandis que les ischio-jambiers, les abdominaux et les stabilisateurs des épaules travaillent en tant que muscles secondaires.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai mal aux poignets ?

Si l'appui sur les paumes à plat est inconfortable, essayez de tourner légèrement les mains vers l'extérieur, de vous appuyer sur les poings ou de remplacer l'exercice par un pont fessier classique au sol.

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