Fessiers · Poids du corps

Pont Fessiers Deux Jambes au Sol

Le pont fessier (glute bridge) est un exercice de poids de corps fondamental conçu pour cibler le grand fessier et les ischio-jambiers sans charger la colonne vertébrale. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation à l'échauffement, mouvement de rééducation ou finisher à haut volume.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
Pose les bras le long du corps, paumes vers le sol.
Pousse dans les talons pour monter le bassin vers le plafond.
Contracte les fessiers en haut, épaules et genoux alignés.
Tiens brièvement, puis redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la contrainte mécanique des fessiers vers les lombaires.
Placer les pieds trop loin des hanches transfère la majeure partie de la tension sur les ischio-jambiers.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur compromet l'alignement articulaire et réduit la stabilité latérale de la hanche.
Décoller les talons du sol diminue le levier d'extension de la hanche et affaiblit la contraction des fessiers.

Conseils

Marque une pause d'une à deux secondes en haut du mouvement pour accentuer la contraction maximale des fessiers.
Garde ta cage thoracique basse et tes abdominaux contractés pour maintenir un bassin neutre tout au long de la répétition.
Pousse principalement à travers tes talons tout en t'assurant que tes genoux restent alignés avec tes orteils.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'activation.

Muscles sollicités

Pont Fessiers Deux Jambes au Sol: fessiers

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Questions

Quels muscles travaillent pendant le pont fessier ?

Le grand fessier est le muscle principal, assisté par les ischio-jambiers, les adducteurs et les stabilisateurs abdominaux profonds.

Le pont fessier est-il sans danger en cas de mal de dos ?

Il exerce généralement une contrainte minimale sur la colonne vertébrale si l'on évite l'hyperextension, mais il faut arrêter et consulter un spécialiste en cas de douleur aiguë.

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