Fessiers · Poids du corps

Pont avec Marche

Le bridge march est une variante dynamique du pont fessier au poids du corps qui sollicite la stabilité unilatérale en levant un pied à la fois. Il cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc, s'intégrant parfaitement aux échauffements, aux circuits abdominaux ou aux séances de stabilité du bas du corps.

Muscles: Fessiers, Abdos
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Monte le bassin en pont, épaules et genoux alignés.
En gardant cette position haute, décolle un pied du sol et ramène le genou vers la poitrine.
Repose ce pied au sol, puis décolle l'autre.
Continue en alternant les jambes sans laisser le bassin redescendre.

Erreurs courantes

Laisser les hanches s'affaisser ou basculer lors du levé de pied déplace la tension des fessiers vers le bas du dos.
Cambrer excessivement le bas du dos au lieu de pousser avec les hanches entraîne une compression lombaire inutile.
Bouger trop rapidement entre les étapes utilise l'élan plutôt qu'une stabilisation musculaire contrôlée.

Conseils

Gainez votre sangle abdominale avant chaque pas pour garder le bassin aligné tout au long du mouvement.
Poussez fermement sur le talon du pied au sol pour maintenir le fessier actif.
Amenez le genou uniquement à hauteur de hanche pour éviter de basculer le bassin et d'arrondir le dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 pas alternés (6 à 10 par jambe) pour développer la stabilité et l'endurance. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le bridge march est-il sans danger en cas de mal de dos ?

C'est généralement sans danger pour le dos si le tronc est gainé et le bassin stable, mais arrêtez-vous et consultez un spécialiste en cas de douleur.

Comment rendre le bridge march plus difficile sans poids ?

Vous pouvez ajouter une mini-bande autour des cuisses, surélever vos épaules sur un banc ou marquer une pause de deux secondes avec le genou levé.

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