Fessiers · Poids du corps

Donkey Kick Alterné

Le donkey kick alterné est un exercice d'isolation sans charge conçu pour cibler le grand fessier par l'extension de la hanche. Il s'intègre parfaitement dans n'importe quelle routine, que ce soit comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires, comme base d'entraînement à la maison ou comme finisher à répétitions élevées.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Genou plié à 90 degrés, monte une jambe derrière toi jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
Contracte le fessier en haut.
Redescends en contrôlant.
Enchaîne aussitôt avec l'autre jambe.
Continue en alternant sur un rythme régulier et contrôlé.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos au sommet du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Tendre le genou pendant l'exécution transfère la charge de travail des fessiers vers les ischio-jambiers.
Incliner ou faire pivoter le bassin sur le côté réduit l'isolation musculaire et compromet la stabilité du tronc.
Se précipiter lors du changement de jambe repose sur l'élan plutôt que sur une contraction musculaire contrôlée.

Conseils

Gainez le tronc en continu pour garder les hanches parallèles au sol et le bas du dos plat.
Marquez une pause d'une seconde complète au sommet de chaque répétition pour maximiser la contraction du fessier.
Gardez le regard fixé directement entre vos mains pour maintenir une colonne cervicale neutre.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au total (10 à 15 répétitions par jambe) avec un rythme régulier. Repose-toi pendant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance locale et le stress métabolique.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Le donkey kick alterné est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est sans danger tant que la sangle abdominale reste engagée et que le mouvement provient strictement de la hanche, sans hyperextension lombaire. En cas de douleur dorsale aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Le donkey kick alterné peut-il muscler les fessiers sans résistance ajoutée ?

Ils développent efficacement l'endurance musculaire et la tonicité initiale pour les débutants, mais une surcharge progressive avec des lests aux chevilles ou des bandes de résistance est nécessaire pour une croissance musculaire significative.

Exercices similaires

Tous les exercices : fessiers →