Fessiers · Poids du corps

Poussées à Une Jambe

Le pont fessier sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps efficace qui cible le grand fessier et les ischio-jambiers tout en sollicitant le tronc pour la stabilité. Il aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés et fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers avant des charges plus lourdes ou comme finition lors des séances bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, un pied à plat au sol, genou plié.
Tends l'autre jambe vers le plafond.
Pousse sur le talon d'appui pour monter le bassin en contractant le fessier en haut.
Le corps doit former une ligne droite des épaules au genou de la jambe d'appui.
Redescends en contrôlant.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la charge du fessier vers la colonne lombaire.
Pousser sur la pointe des pieds ou les orteils réduit l'engagement des fessiers et sollicite trop les quadriceps.
Balancer la jambe surélevée repose sur l'élan plutôt que sur l'effort musculaire pour soulever les hanches.
Laisser le bassin basculer ou pivoter entraîne une mauvaise activation des fessiers et compromet l'alignement des hanches.

Conseils

Marque une pause et contracte le fessier de la jambe de travail pendant une à deux secondes en haut de chaque répétition.
Garde tes côtes rentrées et ton tronc gainé pour éviter que le bas de ton dos ne se cambre.
Positionne ton pied d'appui de manière à ce que ton tibia soit à peu près vertical au sommet du mouvement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté, pour développer l'endurance musculaire et l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles travaillent les single leg thrusts ?

Le muscle principal est le grand fessier du côté en appui, avec une assistance secondaire des ischio-jambiers et des stabilisateurs du tronc.

Cet exercice est-il sûr si l'on a des problèmes de dos ?

Il est généralement sans danger pour le dos si l'extension de la hanche provient strictement des fessiers ; arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé en cas de douleur aiguë.

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