Abdos · Poids du corps

Élévation de jambes avec soulèvement du bassin

Le levé de jambes avec soulèvement de hanches est un exercice au poids du corps ciblant le grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Il est idéal en mouvement avancé à la fin d'une séance de renforcement ou dans le cadre d'un circuit dédié aux abdominaux.

Muscles: Abdos, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps en appui.
Jambes serrées, monte-les lentement jusqu'à la verticale.
Une fois les jambes à la verticale, décolle le bassin du sol en poussant les jambes vers le plafond.
Redescends lentement le bassin au sol, puis les jambes en position de départ.
Garde les abdos gainés pendant tout le mouvement.

Erreurs courantes

Balancer les jambes pour créer de l'élan réduit la tension sur les abdominaux et limite les résultats.
Cambrer le bas du dos lors de la descente des jambes exerce une pression excessive sur les lombaires.
Lancer les pieds au-dessus de la tête au lieu de soulever les hanches verticalement déplace la charge du tronc vers la nuque.

Conseils

Concentrez-vous sur la poussée des talons directement vers le plafond au sommet du mouvement plutôt que vers votre poitrine.
Contrôlez la descente lentement pour maximiser le temps sous tension de la sangle abdominale.
Gardez le bas du dos fermement plaqué au sol pendant toute la phase de descente des jambes.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries selon votre endurance abdominale.

Muscles sollicités

Élévation de jambes avec soulèvement du bassin: abdos, fessiers

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Questions

Cet exercice est-il sûr si l'on souffre de douleurs lombaires ?

Si votre bas du dos se cambre ou vous fait mal, réduisez l'amplitude du mouvement en ne descendant pas trop les jambes ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si la douleur persiste.

Quelle est la différence avec un relevé de jambes classique au sol ?

L'ajout du soulèvement vertical des hanches sollicite activement la partie inférieure de la sangle abdominale et les fessiers, ce qui exige une stabilité du tronc nettement plus importante.

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