Karın · Vücut ağırlığı
Kalça Kaldırmalı Bacak Kaldırma
Kalça kaldırmalı bacak kaldırma, rektus abdominis, kalça fleksörleri ve kalçaları hedefleyen bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Bir güç antrenmanının sonunda ileri seviye bir hareket olarak veya özel bir merkez bölge devresinin parçası olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; bacakların düz, kolların destek için yanlarında olsun.
- Bacaklarını bitişik tut ve yere dik hale gelene kadar yavaşça yukarı kaldır.
- Bacakların dikleştiğinde onları tavana doğru iterek kalçanı yerden kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere indir, sonra bacaklarını başlangıç pozisyonuna getir.
- Hareketin tamamı boyunca karnını sıkı tut.
Sık yapılan hatalar
- İvme kazanmak için bacakları sallamak, karın kaslarındaki gerilimi azaltır ve sonuçları sınırlar.
- Bacakları indirirken beli kavisli tutmak, bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- Kalçayı dikey olarak kaldırmak yerine ayakları başın üzerine atmak, yükü derin merkez bölgesinden boyuna kaydırır.
İpuçları
- Hareketin en üst noktasında topuklarınızı göğsünüze doğru değil, doğrudan tavana doğru itmeye odaklanın.
- Karın duvarındaki gerilim süresini en üst düzeye çıkarmak için inişi yavaşça kontrol edin.
- Bacak indirme aşamasının tamamı boyunca belinizi yere sıkıca bastırılmış halde tutun.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığınıza bağlı olarak setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrınız varsa bu egzersiz güvenli midir?
Eğer beliniz kavis alıyor veya ağrıyorsa, bacaklarınızı çok aşağı indirmeyerek hareket aralığını azaltın; ağrı devam ederse hemen durun ve bir uzmana görünün.
Bunun standart yatarak bacak kaldırmadan farkı nedir?
Dikey kalça kaldırma hareketi, alt karın kaslarını ve kalçaları aktif olarak çalıştırır ve çok daha fazla merkez bölge stabilitesi gerektirir.
