Abdômen · Peso corporal

Elevação de Pernas com Elevação do Quadril

A elevação de pernas com elevação de quadril é um exercício de peso corporal para o core que trabalha o reto abdominal, flexores do quadril e glúteos. Funciona muito bem como um movimento avançado no final de um treino de força ou como parte de um circuito dedicado ao core.

Músculos: Abdômen, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, para dar apoio.
Com as pernas juntas, eleve-as devagar até ficarem perpendiculares ao chão.
Com as pernas na vertical, tire o quadril do chão empurrando os pés em direção ao teto.
Desça o quadril devagar de volta ao chão e depois desça as pernas até a posição inicial.
Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Erros comuns

Balançar as pernas para gerar impulso reduz a tensão nos músculos abdominais e limita os resultados.
Arquear a lombar ao descer as pernas coloca uma pressão excessiva na coluna lombar.
Jogar os pés sobre a cabeça em vez de elevar o quadril verticalmente transfere a carga do core profundo para o pescoço.

Dicas

Concentre-se em empurrar os calcanhares diretamente para o teto no topo do movimento, em vez de em direção ao peito.
Controle a descida lentamente para maximizar o tempo sob tensão na parede abdominal.
Mantenha a lombar firmemente pressionada contra o chão durante toda a fase de descida das pernas.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries, dependendo da sua resistência abdominal.

Músculos trabalhados

Elevação de Pernas com Elevação do Quadril: abdômen, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para quem tem dor lombar?

Se a sua lombar arquear ou doer, diminua a amplitude do movimento não descendo tanto as pernas; pare imediatamente e procure um especialista se a dor persistir.

Qual a diferença para a elevação de pernas tradicional deitado?

A adição da elevação vertical do quadril ativa a parte inferior do abdômen e os glúteos, exigindo muito mais estabilidade do core.

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