Bụng · Trọng lượng cơ thể

Nâng chân kết hợp nâng hông

Bài tập nâng chân kết hợp nâng hông là bài tập cơ lõi bằng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ bụng thẳng, cơ gập hông và cơ mông. Đây là một động tác nâng cao hiệu quả khi tập vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong chuỗi bài tập cơ lõi.

Nhóm cơ: Bụng, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc thân làm điểm tựa.
Khép hai chân lại và nâng từ từ lên tới khi vuông góc với sàn.
Khi chân đã thẳng đứng, nhấc hông khỏi sàn bằng cách đẩy chân hướng lên trần nhà.
Hạ hông xuống sàn thật chậm, rồi hạ chân về vị trí ban đầu.
Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt động tác.

Lỗi thường gặp

Vung chân để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và hạn chế hiệu quả bài tập.
Võng lưng dưới khi hạ chân xuống sẽ gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng.
Đưa chân qua đầu thay vì nâng hông theo chiều dọc sẽ chuyển tải trọng từ cơ lõi sâu sang vùng cổ.

Mẹo tập luyện

Tập trung đẩy gót chân thẳng lên trần nhà ở điểm cao nhất của động tác thay vì hướng về phía ngực.
Kiểm soát nhịp hạ chân chậm rãi để tối đa hóa thời gian cơ bụng chịu áp lực.
Luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn trong suốt quá trình hạ chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp tùy thuộc vào sức bền cơ lõi của bạn.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Nếu lưng dưới của bạn bị võng hoặc đau, hãy giảm phạm vi chuyển động bằng cách không hạ chân quá thấp; hãy dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập này khác gì so với bài nằm nâng chân thông thường?

Việc thêm động tác nâng hông theo chiều dọc giúp kích hoạt phần dưới của cơ bụng và cơ mông hiệu quả hơn, đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi cao hơn đáng kể.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →