Addominali · Corpo libero
Sollevamento gambe con elevazione bacino
Il sollevamento gambe con sollevamento bacino è un esercizio a corpo libero per il core che mira al retto addominale, ai flessori dell'anca e ai glutei. È perfetto come esercizio avanzato alla fine di una sessione di forza o come parte di un circuito dedicato al core.
- Muscoli
- Addominali, Glutei
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi per stabilizzarti.
- Tieni le gambe unite e sollevale lentamente finché non sono perpendicolari al pavimento.
- Quando le gambe sono in verticale, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto.
- Riporta lentamente il bacino a terra e poi abbassa le gambe alla posizione di partenza.
- Mantieni il core attivo per tutto il movimento.
Errori comuni
- Slanciare le gambe per generare slancio riduce la tensione sui muscoli addominali e limita i risultati.
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre si abbassano le gambe mette sotto sforzo eccessivo la colonna lombare.
- Portare i piedi oltre la testa invece di sollevare il bacino verticalmente sposta il carico dal core profondo al collo.
Consigli
- Concentrati sulla spinta dei talloni direttamente verso il soffitto nella parte alta del movimento, anziché verso il petto.
- Controlla la discesa lentamente per massimizzare il tempo sotto tensione della parete addominale.
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il pavimento durante l'intera fase di discesa delle gambe.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie a seconda della tua resistenza del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio è sicuro se soffro di mal di schiena lombare?
Se la parte bassa della schiena si inarca o fa male, riduci l'ampiezza del movimento non abbassando troppo le gambe; fermati subito e consulta uno specialista se il dolore persiste.
Cosa lo differenzia dal classico sollevamento gambe da sdraiati?
L'aggiunta del sollevamento verticale del bacino coinvolge attivamente la parte inferiore dell'addome e i glutei, richiedendo una stabilità del core decisamente maggiore.
