Abdominales · Peso corporal

Elevación de piernas con elevación de cadera

La elevación de piernas con elevación de cadera es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja el recto abdominal, los flexores de la cadera y los glúteos. Funciona muy bien como un movimiento avanzado al final de una sesión de fuerza o como parte de un circuito específico de core.

Músculos

Abdominales, Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Fuerza

Animación

Mujeres

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados para apoyarte.
2. Mantén las piernas juntas y súbelas despacio hasta dejarlas perpendiculares al suelo.
3. Con las piernas verticales, despega las caderas del suelo empujando las piernas hacia el techo.
4. Baja las caderas despacio hasta el suelo y después baja las piernas hasta la posición inicial.
5. Mantén el abdomen apretado durante todo el movimiento.

Errores comunes

• Balancear las piernas para generar impulso reduce la tensión en los músculos abdominales y limita los resultados.
• Arquear la zona lumbar al bajar las piernas ejerce una tensión excesiva sobre la columna lumbar.
• Lanzar los pies por encima de la cabeza en lugar de elevar las caderas verticalmente desplaza la carga del core profundo hacia el cuello.

Consejos

• Concéntrate en empujar los talones directamente hacia el techo en la parte superior del movimiento en lugar de hacia tu pecho.
• Controla el descenso lentamente para maximizar el tiempo bajo tensión en la pared abdominal.
• Mantén la zona lumbar firmemente presionada contra el suelo durante toda la fase de bajada de las piernas.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series dependiendo de tu resistencia abdominal.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

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Preguntas frecuentes

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