腹筋 · 自重
レッグレイズ＆ヒップリフト
レッグレイズ・ウィズ・ヒップリフトは、腹直筋、腸腰筋、臀筋をターゲットにした自重コアトレーニングです。筋トレの締めくくりや、コアサーキットの一部として取り入れる高度な種目として最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして、腕は体の横について体を支えます。
- 両脚をそろえたまま、床と垂直になるまでゆっくり持ち上げます。
- 脚が垂直になったら、天井へ脚を押し上げるようにしてお尻を床から浮かせます。
- ゆっくりお尻を床に戻し、続いて脚をスタート位置まで下ろします。
- 動作の間はずっとお腹に力を入れておきます。
よくある間違い
- 反動を使って脚を振ると、腹筋への負荷が減り、効果が限定的になります。
- 脚を下ろす際に腰を反らせると、腰椎に過度な負担がかかります。
- お尻を垂直に持ち上げるのではなく、足を頭の方へ振り上げると、負荷が深層コアから首に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作の頂点では、かかとを胸の方ではなく、天井に向かって真っ直ぐ突き上げることを意識してください。
- 腹筋への負荷時間を最大化するために、ゆっくりとコントロールしながら脚を下ろしましょう。
- 脚を下ろしている間は、腰を床にしっかりと押し付けたままにしてください。
セット数と回数
コアの持久力に合わせて、45〜60秒の休憩を挟みながら、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
腰が反ったり痛みを感じたりする場合は、足を下ろす位置を浅くして可動域を狭めてください。痛みが続く場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
通常のレッグレイズと何が違うのですか？
垂直にヒップを持ち上げる動作を加えることで、下腹部と臀部がより強く刺激され、高い体幹の安定性が求められます。
