Пресс · Собственный вес
Подъемы ног с подъемом таза
Подъемы ног с подъемом таза представляют собой акцентированное движение для прямой и косых мышц живота с дополнительным вовлечением ягодиц. Упражнение подходит для тренировки кора на полу и часто ставится в завершающую часть силовой сессии или в отдельный комплекс на пресс.
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам для поддержки.
- Держите ноги вместе и медленно поднимайте их до перпендикулярного положения к полу.
- Когда ноги вертикальны, поднимите бедра от пола, направляя ноги к потолку.
- Медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги в исходное положение.
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
Частые ошибки
- Использование инерции и раскачивания ног вместо подконтрольного сокращения мышц живота снижает тренировочный стимул.
- Отрыв поясницы от пола в нижней точке создает нежелательную нагрузку на позвоночник.
- Заброс стоп за голову вместо вертикального выталкивания таза вверх перегружает шею и снимает напряжение с пресса.
Советы
- В верхней точке движения следует направлять пятки строго в потолок, концентрируясь на подъеме таза силой мышц кора.
- Опускание ног должно занимать в два раза больше времени, чем подъем, для сохранения постоянного напряжения.
- Если поясница начинает отрываться от коврика в нижней точке, амплитуду опускания ног стоит временно сократить.
Подходы и повторения
Для развития мышечного контроля и выносливости пресса достаточно 3–4 подходов по 10–15 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
При правильной технике и прижатой к полу пояснице упражнение безопасно, однако при появлении дискомфорта или боли движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Чем можно заменить подъемы ног с подъемом таза без оборудования?
В качестве альтернативы подойдут обратные скручивания на полу или классическая «свечка» с меньшей амплитудой опускания ног.
