Bauch · Eigengewicht

Beinheben mit Hüftheben

Das Beinheben mit Hüftheben ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger und das Gesäß trainiert. Sie eignet sich hervorragend als fortgeschrittene Übung am Ende eines Krafttrainings oder als Teil eines speziellen Core-Zirkels.

Muskeln: Bauch, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Körper.
Halte die Beine geschlossen und hebe sie langsam an, bis sie senkrecht über dem Boden stehen.
Sobald die Beine senkrecht sind, hebst du die Hüfte vom Boden, indem du die Beine Richtung Decke drückst.
Senke die Hüfte langsam zurück auf den Boden und danach die Beine in die Ausgangsposition.
Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.

Häufige Fehler

Das Schwungholen mit den Beinen verringert die Spannung auf die Bauchmuskeln und mindert den Trainingserfolg.
Ein Hohlkreuz beim Absenken der Beine belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig.
Die Füße über den Kopf zu werfen, statt die Hüfte vertikal anzuheben, verlagert die Belastung vom tiefen Rumpf auf den Nacken.

Tipps

Konzentriere dich darauf, deine Fersen am höchsten Punkt der Bewegung direkt zur Decke zu drücken, anstatt in Richtung deiner Brust.
Kontrolliere das Absenken langsam, um die Zeit unter Spannung für die Bauchwand zu maximieren.
Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Absenkphase fest auf den Boden gedrückt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen und mache je nach Ausdauer deiner Körpermitte 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung bei Rückenschmerzen im unteren Bereich sicher?

Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt oder schmerzt, verringern Sie den Bewegungsumfang, indem Sie die Beine nicht so weit absenken; hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.

Was unterscheidet diese Übung vom normalen Beinheben im Liegen?

Das zusätzliche vertikale Anheben der Hüfte beansprucht den unteren Teil der Bauchmuskulatur und das Gesäß aktiv und erfordert deutlich mehr Rumpfstabilität.