หน้าท้อง · บอดี้เวท
การยกขาพร้อมยกสะโพก
ท่า Leg raise with hip lift เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อก้น เหมาะสำหรับเป็นท่าระดับสูงในช่วงท้ายของการฝึกความแข็งแรงหรือเป็นส่วนหนึ่งของวงจรฝึกแกนกลางลำตัว
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัวเพื่อช่วยพยุง
- หุบขาชิดกันแล้วค่อย ๆ ยกขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น
- เมื่อขาตั้งฉากแล้ว ให้ดันขาขึ้นไปทางเพดานเพื่อยกสะโพกพ้นพื้น
- ค่อย ๆ ผ่อนสะโพกลงกลับสู่พื้น แล้วจึงผ่อนขาลงสู่ท่าเริ่มต้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงขาเพื่อสร้างแรงส่งจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้ผลลัพธ์ลดลง
- การแอ่นหลังส่วนล่างขณะลดขาลงจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
- การเหวี่ยงเท้าข้ามหัวแทนที่จะยกสะโพกขึ้นในแนวตั้ง จะทำให้ภาระงานย้ายจากแกนกลางลำตัวไปอยู่ที่คอแทน
คำแนะนำ
- เน้นการดันส้นเท้าขึ้นไปทางเพดานโดยตรงที่จุดสูงสุดของท่า แทนที่จะดันไปทางหน้าอก
- ควบคุมจังหวะการลดขาลงให้ช้าเพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับแรงตึงให้มากที่สุด
- รักษาหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นตลอดช่วงที่ลดขาลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที ขึ้นอยู่กับความทนทานของแกนกลางลำตัวของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
หากหลังส่วนล่างของคุณแอ่นหรือปวด ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องลดขาลงต่ำเกินไป หากยังมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้ต่างจากท่าเลกเรซ (leg raise) ปกติอย่างไร?
การเพิ่มการยกสะโพกขึ้นในแนวตั้งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้น ซึ่งต้องใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวสูงกว่าเดิม
