腹肌 · 自重
抬腿提臀
仰卧抬腿加臀部上提是一项自重核心训练，主要针对腹直肌、髋屈肌和臀部。它非常适合作为力量训练结束后的进阶动作，或作为核心训练循环的一部分。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在体侧撑住身体。
- 双腿并拢，慢慢抬到与地面垂直。
- 双腿垂直后，向天花板方向顶腿，把髋部抬离地面。
- 慢慢把髋部放回地面，再把双腿放回起始位置。
- 整个动作全程收紧核心。
常见错误
- 利用惯性摆动双腿会减少腹部肌肉的张力，从而影响训练效果。
- 下放双腿时拱起下背部会对腰椎造成过大压力。
- 将双脚甩过头顶而不是垂直向上提臀，会将负荷从深层核心转移到颈部。
训练贴士
- 动作顶点时，专注于将脚后跟直接推向天花板，而不是推向胸部。
- 缓慢控制下放过程，以最大化腹部肌肉的受力时间。
- 在整个下放双腿的过程中，保持下背部紧贴地面。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作，组间休息 45 到 60 秒，具体取决于你的核心耐力。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
如果下背部疼痛，做这个动作安全吗？
如果你的下背部出现拱起或疼痛，请减小动作幅度，不要将腿放得太低；如果疼痛持续，请立即停止并咨询专业人士。
这个动作与标准的平躺抬腿有什么不同？
增加垂直抬臀动作可以更有效地锻炼下腹部和臀部肌肉，这对核心稳定性要求更高。
