Perut · Beban tubuh
Angkat Kaki dengan Hip Lift
Leg raise dengan angkat pinggul adalah latihan beban tubuh untuk otot inti yang menargetkan rektus abdominis, fleksor pinggul, dan glute. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan tingkat lanjut di akhir sesi kekuatan atau sebagai bagian dari sirkuit otot inti khusus.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di sisi badan sebagai tumpuan.
- Rapatkan kedua kaki dan angkat perlahan sampai tegak lurus dengan lantai.
- Setelah kaki tegak lurus, angkat panggul dari lantai dengan mendorong kaki ke arah langit-langit.
- Turunkan panggul perlahan kembali ke lantai, lalu turunkan kaki ke posisi awal.
- Jaga otot perut tetap aktif sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Mengayunkan kaki untuk menciptakan momentum akan mengurangi ketegangan pada otot perut dan membatasi hasil.
- Melengkungkan punggung bawah saat menurunkan kaki memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbal.
- Melemparkan kaki ke atas kepala alih-alih mengangkat pinggul secara vertikal akan memindahkan beban dari otot inti dalam ke leher.
Tips
- Fokuslah untuk mendorong tumit langsung ke arah langit-langit di puncak gerakan, bukan ke arah dada.
- Kontrol penurunan secara perlahan untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan pada dinding perut.
- Jaga punggung bawah tetap menempel kuat ke lantai selama seluruh fase penurunan kaki.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik antar set tergantung pada daya tahan otot inti Anda.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman jika saya mengalami sakit punggung bawah?
Jika punggung bawah Anda melengkung atau terasa sakit, kurangi rentang gerak dengan tidak menurunkan kaki terlalu jauh; segera berhenti dan temui spesialis jika nyeri berlanjut.
Apa bedanya dengan latihan angkat kaki standar sambil berbaring?
Penambahan angkatan pinggul vertikal secara aktif melibatkan bagian bawah dinding perut dan otot bokong, yang membutuhkan stabilitas inti yang jauh lebih besar.
