البطن · وزن الجسم
رفع الساقين مع رفع الوركين
تمرين رفع الساقين مع رفع الورك هو تمرين وزن الجسم الأساسي الذي يستهدف عضلات البطن المستقيمة، وثنيات الورك، والأرداف. يعمل بشكل جيد كحركة متقدمة في نهاية جلسة القوة أو كجزء من دائرة تدريب أساسية مخصصة.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وساقاك مفرودتان وذراعاك على جانبيك للإسناد.
- أبقِ ساقيك متلاصقتين وارفعهما ببطء حتى تصبحا عموديتين على الأرض.
- عندما تصبح ساقاك عموديتين، ارفع حوضك عن الأرض بدفع ساقيك نحو السقف.
- أنزل حوضك ببطء إلى الأرض، ثم أنزل ساقيك إلى وضع البداية.
- أبقِ عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الساقين لتوليد الزخم تقلل من التوتر على عضلات البطن وتحد من النتائج.
- تقوس أسفل الظهر أثناء خفض الساقين يضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري القطني.
- رمي القدمين فوق الرأس بدلاً من رفع الوركين عمودياً ينقل الحمل بعيداً عن العضلات الأساسية العميقة إلى الرقبة.
نصائح
- ركز على دفع كعبيك مباشرة نحو السقف في أعلى الحركة بدلاً من توجيههما نحو صدرك.
- تحكم في النزول ببطء لزيادة وقت التوتر على جدار البطن إلى أقصى حد.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض طوال مرحلة خفض الساقين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات حسب قدرة تحملك الأساسية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا تقوس أسفل ظهرك أو شعرت بألم، قلل من نطاق الحركة بعدم خفض ساقيك لمسافة بعيدة؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
ما الذي يجعل هذا التمرين مختلفاً عن تمرين رفع الساقين التقليدي؟
إضافة رفع الورك عمودياً تشغل الجزء السفلي من عضلات البطن والأرداف بشكل فعال، مما يتطلب ثباتاً أكبر بكثير في عضلات الجذع.
