एब्स · बॉडीवेट
हिप लिफ्ट के साथ लेग रेज़
लेग रेज़ विद हिप लिफ्ट एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। यह स्ट्रेंथ सेशन के अंत में या कोर सर्किट के हिस्से के रूप में एक एडवांस मूवमेंट के तौर पर बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे और हाथ सहारे के लिए साइड में रखें।
- पैरों को आपस में मिलाकर धीरे-धीरे तब तक उठाएँ जब तक वे ज़मीन के लंबवत न हो जाएँ।
- पैर सीधे ऊपर आने के बाद उन्हें छत की तरफ धकेलते हुए कूल्हों को ज़मीन से उठाएँ।
- कूल्हों को धीरे-धीरे ज़मीन पर वापस लाएँ, फिर पैरों को शुरुआती पोज़िशन तक नीचे लाएँ।
- पूरी मूवमेंट के दौरान कोर कसा रखें।
आम गलतियां
- मोमेंटम बनाने के लिए पैरों को झटके से हिलाने से एब्स पर तनाव कम हो जाता है और परिणाम सीमित हो जाते हैं।
- पैर नीचे लाते समय पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- हिप्स को वर्टिकली ऊपर उठाने के बजाय पैरों को सिर के पीछे ले जाने से लोड कोर से हटकर गर्दन पर आ जाता है।
टिप्स
- मूवमेंट के टॉप पर अपनी एड़ियों को छाती की ओर ले जाने के बजाय सीधे छत की ओर धकेलने पर ध्यान दें।
- एब्डोमिनल वॉल पर तनाव का समय बढ़ाने के लिए नीचे आते समय मूवमेंट को धीरे-धीरे कंट्रोल करें।
- पैर नीचे लाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
अपनी कोर एंड्योरेंस के आधार पर 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?
यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव या दर्द हो, तो अपने पैरों को बहुत नीचे न ले जाकर गति की सीमा को कम करें; यदि दर्द बना रहता है, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से मिलें।
यह सामान्य लेग रेज़ से कैसे अलग है?
वर्टिकल हिप लिफ्ट जोड़ने से पेट के निचले हिस्से और ग्लूट्स पर अधिक प्रभाव पड़ता है, जिसके लिए कोर की स्थिरता की बहुत अधिक आवश्यकता होती है।
