복근 · 맨몸
힙 리프트 레그 레이즈
레그 레이즈 위드 힙 리프트는 복직근, 장요근, 둔근을 타겟으로 하는 맨몸 코어 운동입니다. 근력 운동 세션의 마무리나 코어 서킷의 일부로 수행하기 좋은 고난도 동작입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 다리를 펴고 팔은 몸 옆에 두어 지지한 채 등을 대고 누우세요.
- 두 다리를 붙인 채 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올리세요.
- 다리가 수직이 되면 다리를 천장 쪽으로 밀어 올리며 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 골반을 천천히 바닥으로 내린 다음, 다리를 시작 자세까지 내리세요.
- 동작 내내 코어에 힘을 준 상태를 유지하세요.
자주 하는 실수
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 복근의 긴장이 풀려 운동 효과가 떨어집니다.
- 다리를 내릴 때 허리를 아치형으로 만들면 요추에 과도한 부담이 갑니다.
- 엉덩이를 수직으로 들어 올리는 대신 발을 머리 뒤로 넘기면 코어의 부하가 목으로 분산됩니다.
운동 팁
- 동작의 정점에서 발뒤꿈치를 가슴 쪽이 아닌 천장 방향으로 곧게 밀어 올리는 데 집중하세요.
- 복근의 긴장 시간을 극대화하기 위해 다리를 내릴 때 천천히 통제하며 내려오세요.
- 다리를 내리는 내내 허리를 바닥에 단단히 밀착시키세요.
세트 및 횟수
코어 지구력에 따라 세트당 45~60초 휴식하며 10~15회씩 3~4세트 반복하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
허리 통증이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
허리 아래쪽이 아치형이 되거나 통증이 느껴지면 다리를 너무 낮게 내리지 말고 가동 범위를 줄이세요. 통증이 지속되면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
일반적인 레그 레이즈와 무엇이 다른가요?
수직으로 엉덩이를 들어 올리는 동작이 추가되어 하복부와 둔근을 더 강하게 자극하며, 훨씬 더 높은 코어 안정성이 필요합니다.
