หน้าท้อง · บอดี้เวท
ฮีลแท็ปเอนหลัง
ลีนแบ็คฮีลแทป (Lean back heel tap) เป็นท่าบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้างลำตัว และกล้ามเนื้อสะโพก ผ่านการเคลื่อนไหวขาในลักษณะหมุนพร้อมกับการรักษาองศาการเอนของลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายการออกกำลังกายหรือในวงจรบอดี้เวท
วิธีฝึก
- นั่งกับพื้น งอเข่าและวางเท้าเต็มฝ่าเท้า
- เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าลอยพ้นพื้น
- หมุนขาไปด้านข้างหนึ่งแล้วแตะส้นเท้าลงกับพื้น
- ดึงขากลับมาตรงกลาง แล้วหมุนไปแตะอีกด้านหนึ่ง
- สลับสองข้างต่อเนื่อง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างมากเกินไปจะทำให้แรงตึงออกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อสะบัดขาไปมาจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อข้างลำตัว
- การกระแทกส้นเท้าลงบนพื้นแรงๆ จะทำให้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขาดความต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- เปิดอกและรักษาองศาของลำตัวให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
- แตะส้นเท้าลงบนพื้นเบาๆ โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวส่วนล่างลงบนพื้น
- วางปลายนิ้วลงบนพื้นด้านหลังสะโพกเบาๆ หากต้องการการประคองเพิ่มเติมเพื่อสร้างความมั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 16 ถึง 24 ครั้ง (สลับข้างละ 8 ถึง 12 ครั้ง) โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่า Lean back heel tap บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อข้างลำตัว (obliques) โดยต้องใช้กล้ามเนื้อสะโพก (hip flexors) อย่างมากในการยกขาค้างไว้
