腹筋 · 自重
リーンバックヒールタップ
リーンバック・ヒールタップは、体幹を後傾させた姿勢を維持しながら脚を回転させることで、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えるコアトレーニングです。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、セッションの締めくくりのコアフィニッシャーや自重サーキットに最適です。
正しいやり方
- 床に座り、ひざを曲げて足の裏を床につけます。
- 上体を少し後ろに倒し、足を床から浮かせます。
- 両脚を片側へひねって、かかとを床にタッチします。
- 脚を中央に戻し、次は反対側へひねってタッチします。
- 左右交互に続けます。
よくある間違い
- 腰を丸めすぎると腹筋への負荷が逃げ、腰椎に過度な負担がかかります。
- 反動を使って脚を左右に振ると、腹斜筋への刺激が減少します。
- かかとを床に強く打ち付けると、腹筋の緊張が途切れてしまいます。
コツ・注意点
- 胸を張り、動作中は常に体幹の角度を安定させてください。
- かかとは床に軽く触れる程度にし、体重を地面に預けないようにしましょう。
- 安定感を高めるためにサポートが必要な場合は、指先を軽くお尻の後ろの床についてください。
セット数と回数
3〜4セット行い、合計16〜24回の交互レップ（片側8〜12回）を目安に、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
背骨を中立に保ち、コントロールされたテンポで行えば安全ですが、腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
リーンバックヒールタップはどの筋肉を鍛えますか？
主に腹直筋と腹斜筋を鍛え、脚を上げた状態を保つために腸腰筋も大きく関与します。
