Пресс · Собственный вес
Касание пяток с отклонением назад
Упражнение представляет собой динамическую вариацию удержания корпуса под углом с ротацией ног, прицельно нагружающую прямую и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в финальную часть тренировки кора или общих силовых сессий.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Сядьте на пол с согнутыми коленями и стопами на полу.
- Слегка отклоните корпус назад и поднимите стопы от пола.
- Поверните ноги в одну сторону и коснитесь пятками пола.
- Верните ноги в центр, затем поверните в противоположную сторону и коснитесь.
- Продолжайте чередовать стороны.
Частые ошибки
- Чрезмерное скругление поясницы перегружает позвоночник и снижает активацию целевых мышц пресса.
- Инерционное размахивание ногами вместо подконтрольного поворота таза уменьшает нагрузку на косые мышцы.
- Жесткий удар пятками о пол снимает непрерывное напряжение с мышц живота.
Советы
- Для сохранения равновесия допустимо слегка упереться кончиками пальцев в пол позади таза.
- Движение ног следует выполнять плавно, лишь слегка касаясь пола пятками без переноса веса.
- Сохранение раскрытой грудной клетки и нейтрали в шее помогает удерживать стабильный угол наклона корпуса.
Подходы и повторения
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 16–24 повторения суммарно (по 8–12 на каждую сторону) с отдыхом между ними 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
При сохранении нейтрального положения позвоночника упражнение безопасно, однако при появлении дискомфорта или боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
Чем можно заменить касание пяток с отклонением назад?
Альтернативой могут служить русские скручивания без веса или подтягивания коленей к груди в положении сидя.
