腹肌 · 自重
后仰触脚跟
后倾脚跟触地（Lean back heel tap）是一项核心强化动作，通过旋转腿部动作并保持躯干等长后倾，针对腹直肌、腹外斜肌和髋屈肌进行锻炼。它适合大多数健身水平的训练者，非常适合作为训练结束时的核心收尾动作或自重循环训练。
动作要领
- 坐在地上，屈膝，双脚踩实地面。
- 上半身略微后仰，双脚抬离地面。
- 双腿转向一侧，用脚跟点一下地。
- 双腿收回中间，再转向另一侧点地。
- 两侧持续交替。
常见错误
- 过度弯曲下背部会将压力从腹部转移，并给腰椎带来不必要的负担。
- 利用惯性快速摆动双腿会减少腹外斜肌的参与度。
- 脚跟重重地砸在地面上会中断腹部肌肉的持续发力。
训练贴士
- 保持胸部挺起，并在整个动作过程中维持稳定的躯干角度。
- 脚跟轻触地面，不要让下半身的重量完全落在地上。
- 如果需要额外的支撑来建立稳定性，可以将指尖轻轻放在臀部后方的地面上。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组总共 16 到 24 次交替动作（每侧 8 到 12 次），组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作对下背部安全吗？
只要保持脊柱中立并控制节奏，它是安全的；但如果感到下背部疼痛，请立即停止并咨询专家。
后倾脚跟触地锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼腹直肌和腹外斜肌，同时需要髋屈肌的大量参与来保持双腿抬起。
