복근 · 맨몸
린 백 힐 탭
린 백 힐 탭(Lean back heel tap)은 상체를 뒤로 기울인 상태를 유지하며 다리를 회전시켜 복직근, 외복사근, 장요근을 강화하는 코어 운동입니다. 대부분의 피트니스 수준에 적합하며, 세션 마무리 단계의 코어 피니셔나 맨몸 운동 서킷에 포함하기 좋습니다.
운동 방법
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 상체를 살짝 뒤로 기울이고 발을 바닥에서 띄우세요.
- 다리를 한쪽으로 돌려 뒤꿈치로 바닥을 톡 찍으세요.
- 다리를 가운데로 되돌린 뒤 반대쪽으로 돌려 똑같이 찍으세요.
- 좌우를 번갈아 가며 계속하세요.
자주 하는 실수
- 허리를 과도하게 둥글게 말면 복부의 긴장이 풀리고 요추에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 반동을 이용해 다리를 빠르게 휘두르면 외복사근의 참여도가 낮아집니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 세게 찍으면 복부 근육의 지속적인 긴장이 깨집니다.
운동 팁
- 가슴을 펴고 동작 내내 상체의 각도를 안정적으로 유지하세요.
- 발뒤꿈치는 바닥에 가볍게 터치만 하고, 하체의 무게를 지면에 완전히 싣지 마세요.
- 안정감을 위해 추가적인 지지가 필요하다면 엉덩이 뒤쪽 바닥에 손끝을 가볍게 대세요.
세트 및 횟수
3~4세트를 수행하며, 총 16~24회 교차 반복(한쪽당 8~12회)하고 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 허리에 안전한가요?
척추를 중립으로 유지하고 통제된 속도로 수행하면 안전하지만, 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
린 백 힐 탭은 어떤 근육을 사용하나요?
주로 복직근과 복사근을 단련하며, 다리를 들어 올린 상태를 유지하기 위해 장요근이 크게 관여합니다.
