Karın · Vücut ağırlığı
Arkaya Yaslanarak Topuk Dokunuşu
Lean back heel tap, izometrik gövde eğimini korurken rotasyonel bacak hareketi ile rektus abdominis, oblikler ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir merkez bölge güçlendirme hareketidir. Çoğu fitness seviyesine uygundur ve antrenman sonunda merkez bölge bitirici veya vücut ağırlığı devresi olarak iyi bir seçenektir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayaklarının tabanı yerde olacak şekilde yere otur.
- Gövdeni hafifçe geriye yatır ve ayaklarını yerden kaldır.
- Bacaklarını bir yana döndürüp topuklarını yere dokundur.
- Bacaklarını merkeze getir, sonra diğer yana döndürüp dokundur.
- Tarafları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Alt sırtı aşırı yuvarlamak, gerilimi karın kaslarından uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
- Bacakları bir yandan diğer yana savurmak için momentum kullanmak, oblik kaslarının katılımını azaltır.
- Topukları yere sertçe vurmak, karın duvarının sürekli gerginliğini bozar.
İpuçları
- Göğsünü açık tut ve hareket boyunca sabit bir gövde açısını koru.
- Alt vücut ağırlığını yere vermeden topuklarını yere hafifçe dokundur.
- Stabilite kazanırken ekstra desteğe ihtiyacın olursa parmak uçlarını kalçanın arkasında hafifçe yere koy.
Set ve tekrarlar
Toplam 16 ila 24 alternatif tekrar (her taraf için 8 ila 12) olacak şekilde 3 ila 4 set yap ve setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel için güvenli mi?
Nötr bir omurga ve kontrollü bir tempo korunduğunda güvenlidir, ancak bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Lean back heel tap hangi kasları çalıştırır?
Hareket temel olarak rektus abdominis ve oblik kaslarını çalıştırır, bacakları havada tutmak için kalça fleksörleri de önemli ölçüde devreye girer.
