एब्स · बॉडीवेट
लीन बैक हील टैप
लीन बैक हील टैप एक कोर-मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है जो आइसोमेट्रिक टॉर्सो लीन को बनाए रखते हुए रोटेशनल लेग एक्शन के जरिए रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है। यह अधिकांश फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और वर्कआउट के अंत में कोर फिनिशर या बॉडीवेट सर्किट के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर बैठें, घुटने मुड़े हुए और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
- धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएँ और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- पैरों को एक तरफ़ घुमाएँ और एड़ियों को ज़मीन पर टैप करें।
- पैरों को वापस बीच में लाएँ, फिर दूसरी तरफ़ घुमाकर टैप करें।
- इसी तरह बारी-बारी दोनों तरफ़ करते रहें।
आम गलतियां
- पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से एब्स पर दबाव कम हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- पैरों को तेजी से इधर-उधर घुमाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से ऑब्लिक मांसपेशियों का काम कम हो जाता है।
- एड़ियों को जोर से फर्श पर पटकने से एब्डोमिनल वॉल का निरंतर जुड़ाव टूट जाता है।
टिप्स
- पूरी एक्सरसाइज के दौरान छाती को खुला रखें और टॉर्सो के एंगल को स्थिर बनाए रखें।
- एड़ियों को फर्श पर हल्के से टैप करें और अपने शरीर का वजन जमीन पर न डालें।
- यदि स्थिरता बनाने के लिए अतिरिक्त सपोर्ट की आवश्यकता हो, तो अपनी उंगलियों को कूल्हों के पीछे फर्श पर हल्का सा रखें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, कुल 16 से 24 अल्टरनेटिंग रेप्स (प्रति साइड 8 से 12), राउंड्स के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
रीढ़ को सीधा रखने और नियंत्रित गति बनाए रखने पर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
लीन बैक हील टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है, साथ ही पैरों को ऊपर रखने के लिए हिप फ्लेक्सर्स का भी काफी उपयोग होता है।
