Bauch · Eigengewicht
Zurückgelehnte Fersenberührung
Der Lean Back Heel Tap ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte, die den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger durch rotierende Beinbewegungen bei gleichzeitig isometrischer Rumpfneigung trainiert. Sie eignet sich für fast alle Fitnesslevel und passt perfekt als Core-Finisher oder in einen Bodyweight-Zirkel am Ende des Trainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.
- Lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Füße vom Boden ab.
- Drehe die Beine zu einer Seite und tippe mit den Fersen kurz den Boden an.
- Bringe die Beine zurück zur Mitte, drehe dann zur anderen Seite und tippe wieder auf.
- Wechsle die Seiten immer weiter ab.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Einrunden des unteren Rückens nimmt die Spannung aus der Bauchmuskulatur und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
- Schwung zu nutzen, um die Beine von Seite zu Seite zu bewegen, verringert die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln.
- Die Fersen hart auf den Boden aufzusetzen, unterbricht die kontinuierliche Anspannung der Bauchwand.
Tipps
- Halte die Brust offen und bewahre den stabilen Rumpfwinkel während der gesamten Bewegung.
- Tippe die Fersen nur leicht auf den Boden, ohne das Gewicht des Unterkörpers abzulegen.
- Platziere deine Fingerspitzen leicht auf dem Boden hinter deiner Hüfte, wenn du beim Aufbau der Stabilität zusätzliche Unterstützung benötigst.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 16 bis 24 abwechselnden Wiederholungen (8 bis 12 pro Seite) und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Häufige Fragen
Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?
Sie ist sicher, wenn man eine neutrale Wirbelsäule beibehält und das Tempo kontrolliert; bei Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.
Welche Muskeln werden beim Lean Back Heel Tap trainiert?
Die Bewegung trainiert hauptsächlich den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, wobei die Hüftbeuger stark beansprucht werden, um die Beine oben zu halten.
