البطن · وزن الجسم
لمس الكعب مع الميل للخلف
تمرين لمس الكعب مع الميل للخلف هو حركة لتقوية الجذع تستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، وثنيات الورك من خلال حركة دورانية للساقين مع الحفاظ على ميل ثابت للجذع. يناسب هذا التمرين معظم مستويات اللياقة البدنية ويعد إضافة ممتازة لختام تمارين الجذع أو دوائر تمارين وزن الجسم في نهاية الحصة التدريبية.
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
- أمِل جذعك للخلف قليلًا وارفع قدميك عن الأرض.
- أدِر ساقيك إلى جهة واحدة والمس الأرض بكعبيك.
- أعد ساقيك إلى المنتصف ثم أدِرهما إلى الجهة المقابلة والمس الأرض.
- واصل التبديل بين الجهتين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الضغط بعيداً عن عضلات البطن ويضع إجهاداً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم لتأرجح الساقين من جانب إلى آخر يقلل من تفعيل العضلات المائلة.
- إسقاط الكعبين بقوة على الأرض يكسر التوتر المستمر في عضلات البطن.
نصائح
- حافظ على صدرك مفتوحاً وحافظ على زاوية جذع ثابتة طوال الحركة.
- المس الكعبين بالأرض بخفة دون إراحة وزن الجزء السفلي من جسمك على الأرض.
- ضع أطراف أصابعك بخفة على الأرض خلف وركيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء بناء الثبات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 16 إلى 24 تكراراً تبادلياً (8 إلى 12 لكل جانب)، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري والتحكم في وتيرة الحركة، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم في أسفل الظهر.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لمس الكعب مع الميل للخلف؟
يعمل التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة، مع مشاركة كبيرة لعضلات الورك القابضة للحفاظ على رفع الساقين.
