Addominali · Corpo libero
Tocco Tallone Inclinato Indietro
Il lean back heel tap è un esercizio di rafforzamento del core che mira al retto addominale, agli obliqui e ai flessori dell'anca attraverso un'azione rotatoria delle gambe, mantenendo un'inclinazione isometrica del busto. È adatto alla maggior parte dei livelli di fitness e si inserisce bene come finisher per il core o in un circuito a corpo libero alla fine della sessione.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Inclina leggermente il busto indietro e stacca i piedi da terra.
- Ruota le gambe da un lato e tocca il pavimento con i talloni.
- Riporta le gambe al centro, poi ruota dal lato opposto e tocca di nuovo.
- Continua alternando i lati.
Errori comuni
- Incurvare eccessivamente la parte bassa della schiena sposta la tensione dagli addominali e crea uno stress inutile sulla colonna lombare.
- Usare lo slancio per muovere le gambe da un lato all'altro riduce il coinvolgimento dei muscoli obliqui.
- Far cadere i talloni pesantemente sul pavimento interrompe l'impegno continuo della parete addominale.
Consigli
- Tieni il petto aperto e mantieni un angolo del busto stabile durante tutto il movimento.
- Tocca leggermente il pavimento con i talloni senza scaricare il peso della parte inferiore del corpo a terra.
- Appoggia leggermente la punta delle dita sul pavimento dietro i fianchi se hai bisogno di un supporto extra mentre costruisci stabilità.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 16 a 24 ripetizioni alternate totali (da 8 a 12 per lato), riposando per 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio è sicuro per la zona lombare?
È sicuro se si mantiene la colonna vertebrale neutra e un ritmo controllato, ma interrompi immediatamente e consulta uno specialista se avverti dolore alla parte bassa della schiena.
Quali muscoli vengono allenati con il lean back heel tap?
Il movimento lavora principalmente il retto addominale e gli obliqui, con un notevole coinvolgimento dei flessori dell'anca per mantenere le gambe sollevate.
