Abdos · Poids du corps
Dead bug
Le dead bug est un exercice de stabilité du tronc anti-extension qui entraîne les abdominaux profonds à résister au mouvement de la colonne vertébrale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement en échauffement pour activer le tronc ou au sein d'un circuit d'abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Garde le bas du dos plaqué au sol pendant tout l'exercice.
- Tends lentement un bras au-dessus de la tête en tendant en même temps la jambe opposée.
- Reviens en position de départ, puis recommence avec l'autre bras et l'autre jambe.
- Garde les abdos gainés et ne creuse pas le dos.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du sol réduit la tension sur les abdominaux et sollicite inutilement les lombaires.
- Se précipiter sur les répétitions réduit le temps sous tension et compromet la qualité du mouvement.
- Bloquer sa respiration limite l'engagement du diaphragme et nuit à l'activation profonde du tronc.
- Laisser tomber le talon droit vers le bas au lieu d'étendre la jambe vers l'extérieur raccourcit le levier et diminue la difficulté.
Conseils
- Expire complètement avant de bouger pour abaisser tes côtes et plaquer fermement le bas de ton dos contre le sol.
- Abaisse le bras et la jambe opposés simultanément sur un compte contrôlé de deux à trois secondes.
- Réduis l'amplitude d'extension de ta jambe si tu sens que le bas de ton dos commence à se décoller du tapis.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer la stabilité et l'endurance du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le dead bug est-il sans danger si j'ai mal au bas du dos ?
Il est généralement sans danger pour le dos car le sol soutient votre colonne vertébrale, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur.
Quels muscles le dead bug fait-il travailler ?
Les muscles principalement sollicités sont le transverse et le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques et des fléchisseurs de la hanche.
