Abdominales · Peso corporal
Toque de Talón Inclinado hacia Atrás
El lean back heel tap es un ejercicio de fortalecimiento del core que trabaja el recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera mediante una acción rotativa de las piernas mientras se mantiene una inclinación isométrica del torso. Es adecuado para la mayoría de los niveles de condición física y encaja bien como finalizador de core o en un circuito de peso corporal al final de la sesión.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Inclina un poco el tronco hacia atrás y despega los pies del suelo.
- Gira las piernas hacia un lado y toca el suelo con los talones.
- Vuelve al centro y gira hacia el otro lado para tocar.
- Sigue alternando los lados.
Errores comunes
- Redondear excesivamente la zona lumbar desplaza la tensión de los abdominales y ejerce una presión innecesaria sobre la columna lumbar.
- Usar el impulso para mover las piernas de lado a lado reduce la activación de los músculos oblicuos.
- Dejar caer los talones con fuerza contra el suelo rompe la tensión continua de la pared abdominal.
Consejos
- Mantén el pecho abierto y conserva un ángulo de torso estable durante todo el movimiento.
- Toca el suelo suavemente con los talones sin descansar el peso de la parte inferior del cuerpo en el suelo.
- Apoya las yemas de los dedos ligeramente en el suelo detrás de las caderas si necesitas apoyo adicional mientras ganas estabilidad.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 16 a 24 repeticiones alternas en total (8 a 12 por lado), descansando de 45 a 60 segundos entre rondas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Es seguro si mantienes la columna neutra y un ritmo controlado, pero detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes dolor en la parte baja de la espalda.
¿Qué músculos trabaja el lean back heel tap?
El movimiento trabaja principalmente el recto abdominal y los oblicuos, con una participación significativa de los flexores de la cadera para mantener las piernas elevadas.
