Abdos · Machines

Élévation jambes tendues incliné

Le relevé de jambes tendues sur plan incliné est un exercice de gainage avancé qui utilise la gravité sur une surface inclinée pour intensifier la charge sur le grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Il est conçu pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de musculation ou dans une routine dédiée aux abdominaux.

Muscles: Abdos, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur un banc incliné, la tête vers le haut.
Agrippe le banc derrière ta tête pour te stabiliser.
Garde les jambes tendues et serrées.
Monte les jambes jusqu'à la perpendiculaire du buste.
Redescends lentement les jambes en position de départ sans toucher le banc.

Erreurs courantes

Creuser le bas du dos sur le banc déplace la tension des abdominaux vers la colonne lombaire.
Utiliser l'élan pour balancer les jambes vers le haut supprime l'engagement actif des muscles du tronc.
Plier les genoux pendant la répétition raccourcit le bras de levier et réduit considérablement la difficulté prévue.
Laisser tomber les jambes rapidement lors de la phase excentrique élimine la tension musculaire et augmente la pression sur les articulations de la hanche.

Conseils

Garde le bas du dos fermement pressé contre le banc en contractant tes abdominaux tout au long de la répétition.
Abaisse tes jambes lentement et fais une pause juste avant qu'elles ne touchent le banc pour maintenir une tension musculaire constante.
Réduis l'inclinaison du banc si tu ne peux pas effectuer les répétitions avec les jambes complètement tendues et une forme correcte.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour te concentrer sur la qualité du mouvement.

Muscles sollicités

Élévation jambes tendues incliné: abdos, fessiers

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Questions

Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est sans danger si le bas de votre dos reste bien plaqué contre le banc, mais si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.

Comment rendre cet exercice plus difficile une fois que le poids du corps devient facile ?

Vous pouvez augmenter l'inclinaison du banc ou maintenir fermement un petit haltère entre vos pieds.

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