Abdos · Machines

Élévation des jambes décliné

Le relevé de jambes sur banc décliné est un mouvement de gainage avancé qui maintient une tension continue sur le grand droit de l'abdomen, ciblant les fibres inférieures et les fléchisseurs de la hanche. Il est adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et est idéal en fin de séance de musculation.

Muscles: Abdos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur un banc décliné, la tête vers le bas.
Agrippe le banc derrière ta tête pour te stabiliser.
Garde les jambes tendues ou légèrement fléchies.
Monte les jambes jusqu'à la perpendiculaire du buste.
Redescends lentement les jambes vers le banc sans le toucher.

Erreurs courantes

Creuser le bas du dos sur le banc pendant la descente transfère une forte pression sur les lombaires au lieu des abdominaux.
Balancer les jambes avec de l'élan élimine la tension musculaire et diminue le contrôle du mouvement.
Descendre les jambes trop rapidement te prive de la phase excentrique, essentielle pour le gain de force et le développement musculaire.
Plier excessivement les genoux transforme le mouvement en un simple relevé de genoux, réduisant considérablement la difficulté pour le tronc.

Conseils

Garde le bas du dos fermement plaqué contre le banc tout au long de la phase de descente.
Décolle légèrement le bassin du banc au sommet du mouvement pour maximiser la contraction abdominale.
Garde une légère flexion verrouillée au niveau des genoux si les garder complètement tendus provoque une gêne dans les fléchisseurs de la hanche.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Le relevé de jambes sur banc décliné est-il sûr pour le bas du dos ?

C'est sans danger si votre sangle abdominale est assez forte pour maintenir une colonne vertébrale neutre, mais si vous ressentez une douleur vive ou persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Quels exercices peuvent remplacer le relevé de jambes sur banc décliné ?

Les relevés de jambes à la barre de traction ou les crunchs inversés sur banc plat sont des alternatives efficaces avec un schéma de mouvement similaire.

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