Abdos · Machines
Crunch assis à la machine
La machine à crunch assis à levier est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand droit de l'abdomen le long d'une trajectoire guidée. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et se place idéalement vers la fin d'une séance pour appliquer une surcharge progressive sur le gainage.
Exécution
- Assieds-toi à la machine à abdominaux et règle le siège ainsi que la résistance à ton niveau.
- Attrape les poignées ou la barre prévue, selon le modèle de machine.
- Cale bien les pieds sur les repose-pieds et garde le dos contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en enroulant le buste vers les genoux.
- Concentre-toi sur la contraction des abdominaux pour réaliser le mouvement.
- Bouge de façon contrôlée, sans élan.
- Reviens lentement à la position de départ en laissant les abdominaux s'étirer avant la répétition suivante.
Erreurs courantes
- Tirer avec force sur les bras plutôt que d'enrouler la colonne, ce qui transfère la tension hors des abdos.
- Charnière au niveau des hanches avec le dos droit au lieu d'enrouler la cage thoracique vers le bassin.
- Utiliser l'élan et laisser claquer les plaques de poids, ce qui réduit le temps sous tension et stresse la colonne vertébrale.
Conseils
- Aligne le point de pivot de la machine avec l'axe naturel de flexion de ton buste avant de commencer.
- Marque une pause d'une seconde complète en contraction maximale pour recruter un maximum de fibres abdominales.
- Contrôle lentement le retour excentrique afin de maintenir une tension constante sur les abdominaux.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour développer l'hypertrophie et l'endurance des abdominaux.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
La machine à crunch assis est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle est généralement sans danger si vous effectuez des répétitions contrôlées et réglez correctement le siège. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Par quoi remplacer cet exercice si la machine est occupée ?
Les crunchs à la poulie haute à genoux avec une corde ou les crunchs sur banc incliné lestés offrent un profil de résistance comparable.
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