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Relevé de buste avec rotation incliné
Le sit-up incliné avec torsion est un exercice de gainage qui sollicite le grand droit de l'abdomen ainsi que les obliques internes et externes contre la gravité. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance d'abdominaux ou de corps complet.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné, la tête vers le haut, les pieds bloqués en bas.
- Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
- Gaine tes abdos et redresse le buste en pivotant en même temps d'un côté.
- Reviens en position de départ, puis recommence en pivotant de l'autre côté.
- Alterne les côtés à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour remonter le corps réduit la tension abdominale et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale.
- Tirer sur l'arrière de la tête avec les mains force le cou dans une flexion excessive.
- Effectuer la rotation uniquement à partir du bas du dos au lieu de pivoter au niveau de la cage thoracique augmente le risque de tension lombaire.
- Régler l'inclinaison du banc trop raide déplace prématurément la charge des abdominaux vers les fléchisseurs de la hanche.
Conseils
- Initie la rotation par la colonne thoracique en visant le genou opposé avec ton épaule plutôt que de simplement tourner les coudes.
- Contrôle la phase excentrique en déroulant lentement ta colonne vertébrale sur le banc plutôt que de laisser tomber ton dos.
- Expire vigoureusement lors de la montée pendant la torsion pour obtenir une contraction abdominale maximale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Les abdominaux avec rotation sur banc incliné sont-ils sûrs en cas de douleurs lombaires ?
La combinaison de la flexion vertébrale et de la rotation crée des forces de cisaillement importantes sur les disques lombaires ; les personnes souffrant du dos doivent donc éviter cet exercice et consulter un spécialiste en cas de symptômes.
Quelle est la différence entre le banc incliné et l'exécution de cet exercice au sol ?
L'inclinaison force les abdominaux à travailler contre la gravité sur une plus grande amplitude de mouvement, offrant une résistance accrue tout au long de la répétition.
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