หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน
การยกขาตรงแบบลาดขึ้น
ท่า Incline straight leg raise เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวระดับสูงที่ใช้แรงโน้มถ่วงบนพื้นเอียงเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าขา (hip flexors) และกล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกความแข็งแรงหรือในตารางฝึกแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งปรับเอียง ให้ศีรษะอยู่ด้านสูง
- จับขอบม้านั่งไว้เหนือศีรษะเพื่อความมั่นคง
- เหยียดขาตรงและชิดกันไว้
- ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว
- ค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ให้แตะม้านั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างออกจากม้านั่งจะทำให้แรงตึงที่หน้าท้องลดลงและสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกขาขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่
- การงอเข่าระหว่างทำจะทำให้แขนคานสั้นลงและลดความยากของท่าลงอย่างมาก
- การปล่อยขาลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรงจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มแรงกดต่อข้อต่อสะโพก
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลาเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบสนิทกับเบาะ
- ค่อยๆ ลดขาลงและหยุดค้างไว้ก่อนที่ขาจะแตะม้านั่งเพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่
- ปรับลดมุมของม้านั่งลงหากคุณไม่สามารถทำจำนวนครั้งได้โดยที่ขายังเหยียดตรงและรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเน้นคุณภาพของการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากหลังส่วนล่างของคุณแนบสนิทกับม้านั่ง แต่หากรู้สึกเจ็บหรือปวดแปลบ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
จะเพิ่มความยากของท่านี้ได้อย่างไรเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มรู้สึกง่ายเกินไป?
คุณสามารถเพิ่มองศาความชันของม้านั่ง หรือหนีบดัมเบลขนาดเล็กไว้ระหว่างเท้าให้แน่น
