Perut · Mesin gym
Angkat Kaki Lurus Miring
Leg raise dengan kaki lurus di bangku miring adalah latihan core tingkat lanjut yang memanfaatkan gravitasi pada permukaan miring untuk meningkatkan beban pada otot perut (rectus abdominis), fleksor pinggul, dan glute. Latihan ini dirancang untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau dalam rutinitas khusus core.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring di bangku miring dengan kepala di sisi yang lebih tinggi.
- Pegang bangku di belakang kepala agar tubuh stabil.
- Rapatkan kedua kaki dan jaga tetap lurus.
- Angkat kaki sampai tegak lurus dengan badan.
- Turunkan kaki perlahan ke posisi awal tanpa menyentuh bangku.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari bangku akan mengalihkan ketegangan dari otot perut dan membebani tulang belakang lumbar.
- Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki ke atas akan menghilangkan keterlibatan aktif otot core.
- Menekuk lutut selama repetisi akan memperpendek lengan tuas dan secara substansial mengurangi tingkat kesulitan yang ditargetkan.
- Menurunkan kaki dengan cepat pada fase eksentrik akan menghilangkan ketegangan otot dan meningkatkan tekanan pada sendi pinggul.
Tips
- Tekan punggung bawah dengan kuat ke bangku dengan mengencangkan otot core selama seluruh repetisi.
- Turunkan kaki secara perlahan dan berhenti sejenak tepat sebelum kaki menyentuh bangku untuk menjaga ketegangan otot yang konstan.
- Kurangi sudut kemiringan bangku jika kamu tidak dapat menyelesaikan repetisi dengan kaki yang benar-benar lurus dan bentuk yang tepat.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk fokus pada kualitas gerakan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika punggung bawah Anda tetap menempel pada bangku, tetapi jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.
Bagaimana cara membuat latihan ini lebih sulit jika berat badan terasa mudah?
Anda bisa meningkatkan sudut kemiringan bangku atau menjepit dumbbell kecil dengan kuat di antara kaki Anda.
