Bauch · Geräte
Beinheben gestreckt schräg
Das schräge Beinheben ist eine fortgeschrittene Rumpfübung, die die Schwerkraft auf einer geneigten Fläche nutzt, um die Belastung für den geraden Bauchmuskel, die Hüftbeuger und das Gesäß zu intensivieren. Sie ist für fortgeschrittene Athleten konzipiert und passt am besten an das Ende einer Krafteinheit oder in ein spezielles Core-Training.
- Equipment
- Geräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich mit dem Kopf am oberen Ende auf eine Schrägbank.
- Greife die Bank hinter deinem Kopf, damit du stabil liegst.
- Halte die Beine gestreckt und geschlossen.
- Hebe die Beine an, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen.
- Senke die Beine langsam ab, ohne die Bank zu berühren.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz auf der Bank verlagert die Spannung von den Bauchmuskeln weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Schwung holen, um die Beine nach oben zu bewegen, nimmt die aktive Spannung aus der Rumpfmuskulatur.
- Das Beugen der Knie während der Wiederholung verkürzt den Hebelarm und reduziert die beabsichtigte Schwierigkeit erheblich.
- Die Beine in der exzentrischen Phase zu schnell abzusenken, eliminiert die Muskelspannung und erhöht die Belastung der Hüftgelenke.
Tipps
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen das Polster, indem du deinen Rumpf während der gesamten Wiederholung anspannst.
- Senke deine Beine langsam ab und halte kurz inne, bevor sie die Bank berühren, um eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
- Verringere den Bankwinkel, wenn du die Wiederholungen nicht mit vollständig gestreckten Beinen und korrekter Form ausführen kannst.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um dich auf die Bewegungsqualität zu konzentrieren.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?
Sie ist sicher, solange Ihr unterer Rücken fest auf der Bank bleibt. Wenn Sie jedoch stechende Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Wie kann ich die Übung erschweren, wenn das Körpergewicht zu leicht wird?
Sie können den Neigungswinkel der Bank erhöhen oder eine kleine Hantel sicher zwischen Ihren Füßen halten.
