البطن · الأجهزة
رفع الساق المستقيمة مائلاً
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على منحدر هو تمرين متقدم للجذع يستخدم الجاذبية على سطح مائل لزيادة الحمل على عضلات البطن المستقيمة، وثنيات الورك، والأرداف. صُمم هذا التمرين للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وهو مثالي في نهاية جلسة تدريب القوة أو ضمن روتين مخصص لعضلات الجذع.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مائل ورأسك عند الطرف الأعلى.
- أمسك المقعد خلف رأسك للثبات.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين ومضمومتين.
- اِرفع ساقيك حتى تصبحا عموديتين على جذعك.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون أن تلامسا المقعد.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد يقلل من الضغط على عضلات البطن ويجهد الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم لأرجحة الساقين للأعلى يلغي المشاركة النشطة لعضلات الجذع.
- ثني الركبتين أثناء التكرار يقصر ذراع الرافعة ويقلل بشكل كبير من الصعوبة المطلوبة.
- إنزال الساقين بسرعة في المرحلة اللامركزية يلغي التوتر العضلي ويزيد من الضغط على مفاصل الورك.
نصائح
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على المقعد عن طريق شد عضلات الجذع طوال فترة التكرار.
- أنزل ساقيك ببطء وتوقف قبل أن تلمسا المقعد مباشرة للحفاظ على توتر عضلي مستمر.
- قلل زاوية المقعد إذا لم تتمكن من إكمال التكرارات مع تمديد الساقين بالكامل والحفاظ على الأداء الصحيح.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على جودة الحركة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً إذا ظل أسفل ظهرك مثبتاً على المقعد، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين عندما يصبح وزن الجسم سهلاً؟
يمكنك زيادة زاوية ميل المقعد أو تثبيت دمبل صغير بإحكام بين قدميك.
