Addominali · Macchinari

Sollevamento gambe tese in inclinata

Il sollevamento delle gambe tese su panca inclinata è un esercizio avanzato per il core che sfrutta la gravità su una superficie inclinata per intensificare il carico sul retto addominale, sui flessori dell'anca e sui glutei. È pensato per atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce al meglio alla fine di una sessione di forza o all'interno di una routine dedicata al core.

Muscoli

Addominali, Glutei

Attrezzatura

Macchinari

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Sdraiati su una panca inclinata con la testa verso l'estremità alta.
2. Afferra la panca dietro la testa per restare stabile.
3. Tieni le gambe tese e unite.
4. Solleva le gambe fino a portarle perpendicolari al busto.
5. Riabbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza senza appoggiarle alla panca.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare staccandola dalla panca sposta la tensione dagli addominali alla colonna vertebrale.
• Usare lo slancio per sollevare le gambe annulla l'attivazione attiva dei muscoli del core.
• Piegare le ginocchia durante la ripetizione accorcia il braccio di leva e riduce notevolmente la difficoltà prevista.
• Lasciar cadere le gambe rapidamente nella fase eccentrica elimina la tensione muscolare e aumenta lo stress sulle articolazioni dell'anca.

Consigli

• Mantieni la zona lombare premuta saldamente contro la panca contraendo il core per tutta la durata della ripetizione.
• Abbassa le gambe lentamente e fai una pausa appena prima che tocchino la panca per mantenere una tensione muscolare costante.
• Riduci l'inclinazione della panca se non riesci a completare le ripetizioni con le gambe completamente distese e una forma corretta.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate, riposando 60-90 secondi tra le serie per concentrarti sulla qualità del movimento.

Muscoli coinvolti

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Domande

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