Abdominales · Máquinas

Elevación de Piernas Rectas Inclinado

La elevación de piernas rectas en banco inclinado es un ejercicio avanzado de core que utiliza la gravedad en una superficie inclinada para intensificar la carga sobre el recto abdominal, los flexores de la cadera y los glúteos. Está diseñado para atletas de nivel intermedio a avanzado y encaja mejor al final de una sesión de fuerza o dentro de una rutina específica de core.

Músculos: Abdominales, Glúteos
Equipamiento: Máquinas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Túmbate en un banco inclinado con la cabeza en la parte alta.
Agárrate al banco por detrás de la cabeza para estabilizarte.
Mantén las piernas rectas y juntas.
Sube las piernas hasta dejarlas perpendiculares al tronco.
Bájalas despacio a la posición inicial sin llegar a tocar el banco.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar al separarla del banco desplaza la tensión de los abdominales y sobrecarga la columna lumbar.
Usar el impulso para balancear las piernas hacia arriba elimina la activación de los músculos del core.
Doblar las rodillas durante la repetición acorta el brazo de palanca y reduce sustancialmente la dificultad prevista.
Bajar las piernas rápidamente en la fase excéntrica elimina la tensión muscular y aumenta la presión sobre las articulaciones de la cadera.

Consejos

Mantén la zona lumbar presionada firmemente contra el banco activando tu core durante toda la repetición.
Baja las piernas lentamente y haz una pausa justo antes de que toquen el banco para mantener una tensión muscular constante.
Reduce el ángulo del banco si no puedes completar las repeticiones con las piernas completamente extendidas y una técnica adecuada.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series para centrarte en la calidad del movimiento.

Músculos trabajados

Elevación de Piernas Rectas Inclinado: abdominales, glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro este ejercicio para la zona lumbar?

Es seguro si mantienes la zona lumbar apoyada en el banco, pero si sientes dolor agudo, detente de inmediato y consulta a un especialista.

¿Cómo puedo hacer este ejercicio más difícil cuando el peso corporal resulte fácil?

Puedes aumentar el ángulo de inclinación del banco o sujetar una mancuerna pequeña de forma segura entre los pies.

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