Пресс · Тренажёры

Подъемы прямых ног на наклонной скамье

Подъемы прямых ног на наклонной скамье представляют собой усложненный вариант подъемов ног, где угол наклона существенно увеличивает гравитационную нагрузку на мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Упражнение ориентировано на атлетов среднего и продвинутого уровня и обычно выполняется в завершении силовой тренировки или в рамках специализированного блока на мышцы кора.

Мышцы: Пресс, Ягодицы
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью головой к верхнему концу.
Возьмитесь за скамью за головой для устойчивости.
Держите ноги прямыми и вместе.
Поднимите ноги до перпендикуляра с корпусом.
Медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь скамьи.

Частые ошибки

Отрыв поясницы от полотна скамьи в нижней точке движения перегружает поясничный отдел позвоночника.
Раскачивание ногами и использование инерции снижает рабочую нагрузку на прямую мышцу живота.
Сгибание коленей во время подъема укорачивает рычаг и нивелирует целевую сложность движения.
Резкое падение ног вниз без контроля негативной фазы повышает риск микротравм тазобедренных суставов.

Советы

Поясницу следует держать прижатой к скамье на протяжении всей траектории за счет постоянного напряжения мышц живота.
Опускание ног стоит выполнять подконтрольно, останавливаясь за пару сантиметров до касания скамьи.
Для постепенного освоения нагрузки рекомендуется начинать с минимального угла наклона скамьи.

Подходы и повторения

Оптимальный объем составляет 3–4 подхода по 10–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Подъемы прямых ног на наклонной скамье: пресс, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно только при условии удержания поясницы прижатой к скамье; при появлении боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить подъем ног на наклонной скамье?

В качестве замены подойдут подъемы ног в висе на турнике или аналогичные подъемы прямых ног на горизонтальном полу.