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Relevé de buste avec rotation incliné
Le sit-up incliné avec torsion est un exercice de renforcement du tronc qui combine flexion de la colonne vertébrale et rotation du buste. Il cible intensément les obliques internes et externes ainsi que le grand droit de l'abdomen, ce qui en fait un mouvement efficace en fin de séance pour les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc incliné, les pieds bloqués en haut.
- Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
- Redresse le buste en pivotant en même temps d'un côté.
- Reviens en position de départ, puis recommence en pivotant de l'autre côté.
- Alterne les côtés à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque exerce une pression dangereuse sur les cervicales et désengage les abdominaux.
- Se relever avec le dos complètement rigide et droit déplace la charge sur les fléchisseurs de la hanche et sollicite les lombaires.
- Utiliser l'élan pour pivoter en haut du mouvement annule la tension continue sur les obliques et risque de blesser la colonne vertébrale.
Conseils
- Amorce le mouvement en enroulant la cage thoracique vers le bassin, puis ajoute la rotation lors de la phase finale de la montée.
- Garde le banc à un angle modéré jusqu'à ce que tu maîtrises parfaitement la phase excentrique de descente.
- Expire vigoureusement en atteignant la position haute en torsion pour maximiser la contraction des obliques.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions alternées (6–10 par côté) avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Les sit-ups inclinés avec rotation sont-ils sans danger pour le bas du dos ?
La flexion et la rotation simultanées sous une charge inclinée peuvent aggraver les problèmes lombaires ; en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
Comment reproduire cet exercice sans banc incliné ?
Les bicycle crunches ou les crunchs croisés au sol offrent une stimulation similaire pour les obliques sans nécessiter d'équipement spécialisé.
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