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Crunch décliné
Le crunch décliné est un exercice de gainage progressif qui augmente le recrutement abdominal en travaillant contre la gravité grâce à une amplitude de mouvement étendue. Il cible principalement le grand droit de l'abdomen et est idéal à la fin d'une séance ou lors d'un entraînement dédié aux abdominaux.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués en haut.
- Place les mains derrière la tête ou croise les bras sur la poitrine.
- Garde le bas du dos plaqué contre le banc.
- Enroule le buste en contractant les abdominaux pour amener les épaules vers les genoux.
- Reviens lentement en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- S'asseoir complètement déplace la charge sur les fléchisseurs de la hanche et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
- Tirer sur la tête avec les mains sollicite les cervicales au lieu de faire travailler les abdominaux.
- Perdre la tension en bas du mouvement diminue l'intensité et réduit la stimulation musculaire.
Conseils
- Concentrez-vous sur l'enroulement de la cage thoracique vers le bassin plutôt que de soulever tout le buste.
- Marquez une pause d'une seconde complète en contraction maximale avant de redescendre avec un contrôle strict.
- Gardez le banc à un angle modéré jusqu'à ce que vous puissiez effectuer toutes les répétitions sans utiliser d'élan.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec 60–90 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance et la définition abdominale.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Le crunch décliné est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il est sans danger si vous maintenez la flexion de la colonne vertébrale et gardez le bas du dos ancré ; en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Comment reproduire cet exercice à la maison sans banc décliné ?
Des crunchs au sol classiques avec les pieds sur une chaise ou des crunchs sur un ballon de stabilité offrent une amplitude de mouvement comparable.
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